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閃到腰舒緩三動作
閃到腰舒緩三動作
1.動作一
先平躺,將膝蓋彎曲90度,兩膝間保持一拳頭的寬度。使腰部肌群放鬆,可以放置熱敷包在腰間,增進放鬆效果。
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▲ 閃到腰舒緩動作第一先平躺,將膝蓋彎曲90度,兩膝間保持一拳頭的寬度。(攝影∕黃志文)
2.動作二
動作一之後若疼痛緩解,可以將膝蓋向左、右擺動(上半身維持平躺),利用腰椎旋轉達到促進代謝、放鬆肌肉之效果。
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>▲ 接著將膝蓋向左、右擺動(上半身維持平躺),利用腰椎旋轉達到放鬆肌肉之效果。(攝影∕黃志文)
3.動作三
採趴姿,下巴微縮、雙手將上半身撐起至45度,腰部盡量放鬆,重複15次,以達到腰部疼痛紓解。
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▲ 採趴姿,下巴微縮、雙手將上半身撐起至45度,腰部盡量放鬆。(攝影∕黃志文)
【預防閃到腰保健】
1.不要長時間坐著維持一個固定姿勢,每30分鐘要起來動一下,坐姿要正確,全部坐滿,不要讓背部懸空。
2.身體移動時,不能急速前彎及旋轉或後仰,避免腰部受傷。
3.維持適當的運動,來強化腰部肌力,也可以經由運動,使其能夠充分輔助脊椎骨,幫助分擔身體的重量。切記做任何運動之前,都要先做好熱身運動。
4.避免猛然用力搬重物,真的要搬必需先蹲下,千萬不要直接彎腰,等腰挺直之後再緩緩搬重物。拿東西時,不論是由下而上,或是由上而下,或是由左而右,都要先將東西移動到離自己比較近的位置再拿,也可以避免閃到腰。
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